Диета DASH (ДАШ) для похудения: меню на неделю

Согласно статистике Минздрава РФ, более 43% россиян страдают гипертонией и имеют повышенное артериальное давление¹. В свою очередь, Всемирная Организация Здравоохранения напоминает, что сердечно-сосудистые заболевания являются одной из ведущих причин смертности в мире.

Диетические рецепты

Стоит ли говорить, что подавляющее большинство женщин считают святой обязанностью поддержание своего великолепия на достойном уровне. Ведь как известно, мужчины любят глазами… Кроме того, видеть в зеркале стройную, привлекательную фигуру намного приятнее — сознание собственной неповторимости о содержании множества жестких ограничений в диетической кухне и о голодных муках — миф. Достаточно заглянуть в каталог оригинальных решений, которые обеспечат организму необходимый набор микроэлементов, чтобы убедиться, насколько просто и интересно принимать здоровую, полезную принципов диетического питания, смогут преодолеть многие трудности и люди, имеющие проблемы с лишним весом. Стоит попробовать — остановиться трудно. Диета не означает — набирают популярность, потому что это: вкусно, быстро, есть возможность экспериментировать и каждый день питаться новыми жиров и калорий — максимум пользы. Когда нагрузка на ЖКТ сведена к минимуму, человек чувствует себя энергичным, полным сил. В чем секрет? Отчасти в ингредиентах с отрицательной создания низкокалорийных шедевров не потребуются особые кулинарные навыки. Большое количество классных рецептов приготовления десертов привлечет внимание и порадует тех, кому сложно распрощаться с тортами и конфетами. Каждый найдет блюдо, соответствующее личным предпочтениям.

Общие правила здорового питания

Диетическое питание помогает не только сбросить лишний вес. но и насытить организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Реализовать такой рацион можно в домашних условиях, поскольку в рецептах используются простые продукты, а технология приготовления под силу даже ленивым.

Главные правила диетического питания:

  1. 1. Пить воду — обычную очищенную или минеральную без газа не менее 2 л в день.
  2. 2. Есть много свежих овощей, зелени (3-4 порции в день) и фруктов (2-3 порции в день).
  3. 3. Отказаться от красного мяса.
  4. 4. Мясо птицы нужно употреблять без кожицы.
  5. 5. Включать в рацион полезные жиры — жирную рыбу, орехи, семечки, авокадо, растительные масла холодного отжима.
  6. 6. Употреблять кисломолочные продукты с минимальной жирностью.
  7. 7. Не есть более 2 желтков в день, количество белков не ограничено.
  8. 8. Отказаться от жарки на маслах для приготовления блюд.
  9. 9. Есть 5 раз в день в одно и то же время — 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
  10. 10. Контролировать количество употребляемых калорий — примерно высчитать по специальной формуле.
  11. 11. Злаковые, сладкие фрукты и овощи желательно есть в первой половине дня, после обеда нужно употреблять белки и низкокалорийные овощи.
  12. 12. Желательно отказаться от соли — это способствует потере веса за счет избавления от лишней воды.

Данные правила универсальны: они подходят как для женщин, так и для мужчин разного возраста. Уже спустя месяц после их соблюдения можно потерять от 3 до 6 кг, в зависимости от изначальных данных человека.

Диета для сушки тела предусматривает распределение употребляемых белков, жиров и углеводов следующим образом:

  • белков: 60% — они должны присутствовать во всех приемах пищи;
  • жиров — 20% — чайную ложку льняного масла рекомендуется выпивать натощак, остальные источники полезных жиров нужно равномерно распределить на все приемы пищи;
  • углеводов: 20% — их следует употреблять во время завтрака и первого перекуса.

// Диета DASH — что это?

Диета DASH — это система питания, разработанная Национальными Институтами Здоровья США для гипертоников. Соблюдение этой диеты позволяет предотвратить повышение артериального давления, а также помогает снизить негативные последствия для здоровья, вызванные гипертензией.

Аббревиатура DASH означает Dietary Approaches to Stop Hypertension — или “диетические подходы для остановки гипертонии”. Диета разрабатывалась учеными на протяжении 1993-1997 годов, а ее эффективность в снижении давления подтверждается рядом исследований.

Читайте также:  Вредны ли мочегонные средства для похудения

Наравне с вегетарианской и средиземноморской диетами, система питания DASH входит в тройку наиболее полезных режимов питания по версии сразу некоторых научных институтов США — включая Департамент Сельского Хозяйства и Американский Колледж Кардиологии.

// Читать дальше:

Гипертония — симптомы и опасности

Прежде всего, гипертония наносит вред сердцу и сердечно-сосудистой системе. Чрезмерно высокое давление крови приводит к потери эластичности стенок артерий, а также уменьшает приток крови и кислорода к сердечной мышце. Последствия — аритмия, сердечная недостаточность, стенокардия или даже инфаркт.

Неправильное питание — важнейший фактор, провоцирующий гипертонию. В частности, речь идет о диете с употреблением большого количества соли, насыщенных жиров и трансжиров — но с хроническим недостатком фруктов, овощей и различных источников клетчатки (например, цельнозерновых круп).

// Читать дальше:

  • продукты, богатые клетчаткой
  • насыщенные жирные кислоты — список продуктов
  • трансжиры — в чем вред?

Почему следует выбрать диету DASH?

Клиническое исследование PREMIER, изучало пользу для здоровья от соблюдения диеты DASH совместно с физической активностью. Результаты этих исследований показали, что диета DASH снижает кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин»)

  • № 2 в списке Лучшие диеты в целом
  • № 12 в списке Лучшие диеты для похудения
  • № 2 в списке Лучшие Диеты Диабета
  • № 2 в списке Лучшие диеты для здорового питания
  • № 26 в списке Лучшие быстрые диеты для похудения
  • № 3 в списке Лучшие диеты для сердца

DASH — это гибкий и сбалансированный план питания, который помогает создать здоровый стиль питания на всю жизнь.

  • Ешьте овощи, фрукты и цельные зерна
  • Включайте обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобы, орехи и растительные масла
  • Ограничивайте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое
  • Ограничивайте подслащенные напитки и сладости

При соблюдении плана питания DASH важно выбирать продукты:

  • С низким содержанием насыщенных и транс- жиров
  • Богатые калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком
  • С низким содержанием натрия

В дополнение к стандартной диете DASH существует также диета с более низким содержанием натрия. Вы можете выбрать ту версию диеты, которая соответствует вашим потребностям(4):

  • Стандартная диета DASH. Вы можете потреблять до 2300 мг (мг) натрия в день.
  • Низкая натриевая диета DASH. Вы можете потреблять до 1500 мг натрия в день.

Однако, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1500 мг натрия в день в качестве верхнего предела для всех взрослых.

Чтобы помочь предотвратить и контролировать высокое кровяное давление:

  • Будь физически активным.
  • Поддерживать здоровый вес.
  • Ограничить потребление алкоголя.
  • Управлять и справляться со стрессом.(3)

Другие изменения образа жизни могут улучшить ваше общее состояние здоровья, такие как:

  • Бросить курить
  • Высыпаться.

Плюсы и минусы DASH-диеты

Плюсов у данной диеты очень много. Например:

— совершенно безопасная для здоровья; — позволяет не только похудеть, но и укрепить здоровье; — не приходится испытывать чувство голода; — «навязывает» привычку правильного и здорового питания;  — не требует дополнительных усилий для удержания достигнутого результата; — продовольственная корзина для этой диеты обходится не дороже, чем обычное ежедневное питание.

Некоторые минусы у DASH диеты тоже имеются, но они довольно относительные. Судите сами:

— на начальном этапе придется приложить усилия, чтобы изменить свои привычки питания; — процесс похудения будет не очень быстрым; — придется больше проводить времени на кухне, поскольку здоровая пища всегда готовится самостоятельно.

Рецепты блюд

Полезные блюда для похудения при Dash питании — это несложные в приготовлении вкусные продукты, которые помогут чувствовать себя лучше и стройнее.

Отварная фасоль с томатами и яблоком

Продукты:

  • фасоль красная стакан;
  • зубок чеснока;
  • масло оливок;
  • томаты 0,2 кг;
  • яблоко.

Рецепт:

  • отвариваем предварительно замоченную на восемь часов фасоль, заливая втрое большим количеством воды;
  • измельчаем до пюреобразного состояния чеснок, помидоры, яблоко. Прогреваем, смешиваем;
  • перемешиваем с фасолью;
  • заправляем соком лимона.

Салат яблочно-клюквенный

Продукты:

  • яблоко;
  • половинка стакана клюквы сушеной;
  • пара ложек ст. размельченных орехов грецких;
  • пара ложек ст. семечек несоленых;
  • 0,15 кг салата;
  • пара ложек ст. сока лимона;
  • 50 гр. маложирной заправки салатной.

Рецепт:

  • нарезаем яблоко;
  • поливаем его соком лимона;
  • смешиваем компоненты.

Хек, отварной в соусе лимонном

Продукты:

  • хек филе;
  • луковица;
  • лимон;
  • морковь;
  • 0,2 кг сельдерея;
  • ложка ст. масла оливок.

Рецепт:

  • лимон измельчаем блендером, перемешиваем с маслом;
  • морковку, сельдерей, лук отвариваем 5 мин. в кипятке;
  • вынимаем овощи, закладываем филе;
  • отвариваем хек;
  • разминаем овощи, добавляем лимон, используем как гарнир к рыбе.

Спагетти с помидорами, тертым сыром

Продукты:

  • упаковка спагетти твердой пшеницы;
  • 60 грамм пармезана;
  • 0,4 кг помидоров;
  • масло оливковое;
  • зубок чеснока;
  • базилик.

Рецепт:

  • отвариваем спагетти, откидываем его на дуршлаг;
  • нагреваем помидоры в масле до размягчения, доводим до состояния пюре;
  • смешиваем со спагетти;
  • посыпаем растертым сыром.

Все вышеуказанные рецепты идеально подходят для похудения и для поддержания здоровья в целом.

Основные принципы

Что отличает dash диету от остальных?

  • Основное понятие — «порция», объём которой и суточная норма чётко прописаны.
  • Сбалансированное питание: в нём присутствуют жиры, белки и углеводы.
  • Упор на клетчатку: она полезна для сердца и сосудов и одновременно обеспечивает длительное насыщение, позволяя не чувствовать голод и съедать меньшие порции.
  • Обогащение организма калием, магнием и кальцием через правильное питание, а не лекарственные препараты.
  • Минимальное потребление жиров.
  • Ограничение соли, в идеале — полный отказ от неё.
  • Сроки не ограничены, оставаться на dash диете можно хоть до конца жизни.
  • Она предполагает постепенный переход на вегетарианское питание.

Ведущими кардиологами Америки была разработана особая диета при гипертонии. Меню ее содержит большое количество растительной клетчатки. А ведь это так полезно для сердца и сосудов. А вот продукты, которые могут повысить давление и уровень холестерина, исключаются из питания.

Указанная диета достаточно калорийна, что может напугать людей с избыточным весом. Если вы хотите похудеть, тогда необходимо ежедневно употреблять не 2000 кКал, как рекомендуют разработчики, а 1600.

Также помимо изменения питания желательно пересмотреть образ жизни. Для повышения эффективности диеты можно заняться фитнесом, начать бегать. Если нагрузки вам противопоказаны по состоянию здоровья, тогда стоит привыкнуть к регулярным пешим прогулкам.

Основные принципы

В разработке диеты DASH участвовал Национальный Институт по изучению сердца, легких и крови (NHLBI), который опубликовал расширенное описание диеты, где можно получить полную информацию. Найти инструкции для вашего пола, возраста, уровня активности и т.д. (скачать 64 страничное описание на английском языке можно здесь)

Диета DASH предоставляет режим разной калорийности в зависимости от личных данных худеющего.   Например для 2000-калорийной диеты, надо ежедневно принимать, если не указано другое: 6-8 порций зерна, 4-5 овощей, 2-3 обезжиренного или нежирного молочного, до 6 порций птицы, рыбы или постного мяса  ( ежедневно, с одним перерывом в неделю), 4-5 порций орехов, бобов и семян (в неделю), 2-3 порции жиров и масел, 5 порций сладостей (в неделю).

При следовании Диете DASH суточное потребление различных соединений натрия достигает 2300 мг. в день из которого около 1500 мг. достается организму. Это позволяет существенно влиять на снижение давления крови. Достаточное же содержание растительной пищи, как и советы по использованию специй и трав в приготовлении белковых блюд, позволяет избавиться от соли.

Предполагается сокращение потребление соли, сладостей и жиров, и рекомендуется употребление в пищу цельного зерна (цельно зерновой хлеб, цельно зерновые макароны), нежирного мяса и рыбы, и фруктов, и овощей.

 Исследования показали, план питания может помочь вам снизить артериальное давление, повышению уровня «хорошего» холестерина и снижению уровня «плохого» холестерина и триглицеридов.  Вы не должны полностью ограничивать какую-либо группу продуктов питания, что позволяет легко придерживаться диеты.

Список продуктов

Что есть, чтобы похудеть на жидкой диете? Давайте разберемся с разрешенными, частично и полностью запрещенными продуктами.

Разрешенные

Рацион худеющего преимущественно должен состоять из жидких блюд, а именно, овощных и фруктовых соков, питьевого йогурта, бульона, овощного супа.

Допустимо употребление чистой воды без газов, компотов, чая и кофе, но только без сахара.

От питания на такой диете не устанет никто, ведь количество жидких блюд довольно разнообразно. Вы можете приготовить щи, борщ, харчо, суп или солянку.

Жидкие каши из цельнозерновых круп можно варить на воде или молоке. А вот мюсли разрешено заливать кефиром и йогуртом.

В то же время кефир можно заменить айраном, сывороткой, обратом, маслянкой или другими кисломолочными напитками, в составе которых есть бифидобактерии.

Разрешенные продукты:

Список продуктов
  • огурцы;
  • томаты;
  • апельсины;
  • грейпфрут;
  • овсяная каша (на воде);
  • гречневая каша (вязкая на воде);
  • молоко 2,5%;
  • йогурт натуральный 2%;
  • кефир 1%;
  • чай зеленый (без сахара).

Запрещенные

Во время диеты можно пить любые напитки, но с одним условием — они не должны содержать меда, сахара и других подсластителей.

Максимально похудеть можно лишь в том случае, если пить молоко и кисломолочные напитки с низким содержанием жиров. Если вы планируете есть мясо, то оно тоже должно быть нежирным, диетическим, например, куриное филе или грудка без кожицы.

Под полным запретом находятся жирные и высококалорийные блюды, а также:

  • копчености;
  • продукты в жареном виде;
  • спиртные (водка, пиво, коньяк и т.д) и газированные напитки;
  • любая твердая и сухая пища, включая сыр, печенье, сухари;
  • сдоба, выпечка, мучные и кондитерские изделия;
  • макароны;
  • вареники;
  • жареные кролик, свинина, говядина;
  • соленья;
  • консервы;
  • морепродукты;
  • колбаса, сосиски.

Подготовка к жидкой диете занимает 3 дня

Диета жидкая меню:

  • Овсяной отвар (2 ст. л. «геркулеса» на 2,5 стакана кипятка), плюс чай или кофе.
  • Овощной бульон.
  • Стакан горячей воды.
  • Разведенный с водой фруктовый сок 1:1.
  • Молоко (1,5%).
  • Стакан горячей воды.
  • Ягодный или фруктовый отвар.
  • Слабый мясной бульон.
  • Стакан горячей воды.
  • Стакан горячей воды.
  • Разведенный с водой овощной сок 1:1.
  • Овощной отвар.
  • Стакан горячей воды.
  • Кефир (1,5–2,5%).

Выход из диеты должен быть плавным, на протяжении следующих трех дней старайтесь есть овощное пюре, мясное рагу и любые каши. Важно! Жидкую диету желательно соблюдать не более недели, иначе желудок привыкает к жидкой пище и потом становится проблематично переходить на грубое питание. Второй вариант – более щадящий и безопасный для здоровья.

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью калорий

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью калорий
Понедельник Утро 249 ккал 101 г творог
День 299 ккал 201 г овощи + 2 яйца + напиток
Вечер 249 ккал 299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира
Вторник Утро 249 ккал 149 г. крупы на молоке
День 299 ккал 249 мл  суп + несладкий кофе с молоком
Вечер 260 ккал 305 г  овощей +99 г красного мяса + стакан молока
Среда Утро 249 ккал 125 г салат
День 299 ккал 203 г  рагу + 154 г куриное мясо
Вечер 259 ккал 148 г рыба, тушенная с овощами
Четверг Утро 249 ккал Повторить меню из понедельника
День 299 ккал 230 г салат  + 2 варенных яйца
Вечер 239 ккал 208 г рагу + 154 г вареного мяса
Пятница Утро 249 ккал 106 г творога со сметаной (20%)
День 299 ккал 204 г зеленый борщ
Вечер 244 ккал 154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара
Суббота Утро 249 ккал Повторить завтрак вторника
День 299 ккал 249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г
Вечер 248 ккал 205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира
Воскресенье Утро 249 ккал 215 г омлет с сыром, томатом и зеленью
День 299 ккал 230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе
Вечер 240 ккал 152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока.