Бюджетная кето диета: кето меню меньше чем на 500 рублей в день!

Я составила это кето меню на 5 дней специально, чтобы помочь начинающим освоиться с этой диетой. В этом посте вы найдете не только само меню и список покупок, но и то, как им пользоваться, полезные советы и рецепты.

Кето диета: продолжительность, шаги, адаптация

Время от времени вы можете чувствовать, что кето-диета — это обычная низкоуглеводная диета. На самом деле это совсем не так.

По принципам воздействия на организм эта система очень напоминает диету Аткинса, которая очень популярна в Кремле.

Тектоническое питание восстанавливает организм от нормального гликолиза до липолиза, и время подходит. Поэтому для получения плодов необходимо соблюдать кетогенную программу в течение 2-3 недель.

Кроме того, не стоит ожидать значительной потери жира в организме в первую неделю, так как в это время организм еще не перешел на новый режим и продолжает перерабатывать оставшиеся запасы углеводов.

Фазы перестройки организма выглядят следующим образом:

  • Первый. Он длится 12 часов после последнего приема углеводной пищи. В этот момент организм полностью исчерпает имеющиеся запасы глюкозы;
  • Второй. Это длится 24-48 часов. В это время организм использует запасы гликогена, содержащиеся в печени и мышцах;
  • Третий. Начало перестройки обмена веществ. Организм ищет углеводы в жирных кислотах и ​​белках, в том числе содержащихся в мышечной массе;
  • Четвертый. Начните 7-й день. Организм приспосабливается к недостатку углеводов и восстанавливается в кетогенном состоянии, освобождаясь от белков в качестве источника энергии.

В дополнение к предыдущим шагам, есть еще один: безопасный выход из кето диеты. Вы не можете сразу перейти на настоящую диету, содержащую углеводы. Тело должно быть снова адаптировано, но на этот раз оно должно адаптироваться к гликолизу. По этой причине углеводы должны вводиться равномерно, увеличивая их количество максимум на 30 г в день.

Кето-диета – жировой поединок во имя стройности

Жир – это уникальный усилитель вкуса, который делает нашу пищу особенно аппетитной. Ведь разве сравнится сухая куриная грудка с сочным куском свинины в сырном соусе? То-то же.

Если вы будете есть достаточно жирной пищи, сводя к минимальной отметке поступление углеводов, диетическое питание откроется для вас с новой стороны – вкусной, сочной и питательной!

Совсем скоро перейдем к ТОП 10 способам, а пока давайте кратко рассмотрим сам принцип кето-диеты – как она работает, заставляя тело худеть, но при этом избавляет от ощущения голода и плохого настроения, которые так свойственны при ограничениях в питании.

Основу кетогенной диеты представляет пища с высоким содержанием жиров, оптимальным количеством белков и минимальным – углеводов. Порция последних не должна превышать 25 г в сутки (оптимальное количество находится в диапазоне от 20 до 25 г).

Самый простой способ добычи энергии для нашего организма – это глюкоза, источником которой являются углеводы всех типов (как яблоко, содержащее два десятка углеводов, так булочки и конфеты). Но как только поступление этого вещества ограничивается, наша система в качестве топлива начинает применять кетоны, что вырабатываются в печени.

Кето-диета – жировой поединок во имя стройности

Запускается кетоз – естественный процесс внутри тела, который обычно вступает в дело при сильном голоде. Например, если несколько дней в желудке не появлялось даже самого малого кусочка пищи, организм начинает испытывать недостаток глюкозы (источник энергии иссяк), поэтому привлекает к работе кетоны.

Таким способом кето-диета и помогает худеть, только не за счет голода, а благодаря низкому поступлению углеводов в «цех переработки». Как только организм перестроился на использование жиров, как источника энергии для жизни, он начинает активно «поедать» жиры из пищи, а также те, что «украшают» наши бока, живот и другие части тела.

Поэтому на кето-диете важно помнить главное: ваш рацион должен содержать как можно больше жиров – они приведут тело к стройности. Вопреки предрассудкам (от жира толстеют, он вреден и т.д.), не бойтесь жирной еды, поскольку в рамках низкоуглеводной диеты он окажется исключительно полезным для тела.

На кетогенной диете вы всегда будете ощущать сытость, бодрость и прекрасное настроение, ведь жирная пища отлично и надолго утоляет голод, а приятный сливочный вкус еды не позволяет чувствовать себя обделенным вкусными блюдами.

Читайте также:  Купить Кетоформ на Официальном Сайте Производителя

Именно так случается на других диетах с жестким ограничением на количество сыра, например, или с полным запретом на сочный шашлычок из жирного куска свинины.

Признаки кетоза

Насколько точно вы соблюдаете правила кетогенной диеты — настолько эффективным будет результат и процесс похудения.

Понять, запущен ли процесс расщепления жиров (липолиз), вам поможет знание основных признаков кетоза (физиологического):

  • потеря веса;
  • «фруктовый» запах изо рта;
  • повышенный уровень кетонов крови;
  • снижение аппетита;
  • улучшение памяти и концентрации внимания;
  • бессонница.

В первую неделю на кето-диете можно обратить внимание на снижение общей работоспособности, усталость и расстройство пищеварения.

Переход в состояние кетоза происходит за 1-2 недели. По мере привыкания организма к липолизу, симптомы исчезают бесследно.

Похудеть быстро с помощью кетозной диеты возможно при условии правильного подсчета необходимого количества макроэлементов.

В начале перестройки питания оставьте соотношение белков и жиров в пропорции 1:1, а затем — 3:1.

Пример: калорийность рациона для худеющей женщины — 1650 ккал. При малоподвижном образе жизни расчет по БЖУ составляет: 75 г, 138г, 20г соответственно.

Желая увеличить калорийность, нужно добавить в раион масло, орехи, а для уменьшения суточного калоража — убрать протеинсодержащие продукты.

Послабления в рационе, привычные для различных ограничений в питании, в процессе перехода на кетоз не допустимы.

Читмил в виде однодневного употребления фастфуда или сладостей нарушит метаболический сдвиг и снизит эффективность похудения.

Кето-диета: меню на неделю, список продуктов

В список запрещенных кето-продуктов входят:

  • крахмалсодержащие ингредиенты (хлеб, рис, картофель);
  • сахар (конфеты, выпечка, мороженое, мармелад);
  • сладкие фрукты;
  • крупы и макароны;
  • сладкие напитки, соки, газировка.

Не рекомендуется превышать допустимую норму белка: его избыток переходит в глюкозу и нарушает переход не кетоз, тормозя процесс жиросжигания.

За 2 недели соблюдения кетонового питания, согласно исследованиям у худеющих отмечались следующие особенности:

  • потеря аппетита;
  • снижение веса на 3-7 кг;
  • повышение работоспособности;
  • улучшение концентрации внимания;
  • расстройство сна.

Большинство испытывало побочные эффекты белково-жирового питания: запоры, тошноту в первые дни, мышечная усталость.

Кето-диета для похудения оказалась эффективной, однако специалисты не рекомендуют придерживаться ее больше месяца. Она безопасна лишь для кратковременного использования, а при переходе на постоянный тип питания, может привести к развитию кетоацидоза, обезвоживанию, нарушению работы органов и систем.

Кето-диета — меню на неделю

Организм использует поступающие извне вещества, белки, жиры и углеводы, для получения энергии и регенерации. Углеводы – самый простой источник получения необходимой энергии.

Лишившись его, организм начинает использовать кетоны – продукт окисления жирных кислот, и очень быстро сжигает лишние килограммы.

Именно на этом принципе основана популярная сегодня циклическая кето-диета, меню которой оптимально для женщин.

Рацион и принципы кето-диеты

Эффективность кето-диеты основана на том, что лишенный углеводов организм начинает усиленно расщеплять белки и жиры.

Однако процесс переработки белков столь энергозатратен, что их энергетической ценности только на это и хватает, а главным источником энергии для жизнедеятельности становятся жиры, а точнее – полученные из них кетоны.

Причем использует организм в таком случае не только жиры, обретенные с пищей, но и те, что уже накоплены организмом.

Рацион кето-диеты основан в основном на белковой пище (мясо, рыба, субпродукты, сыр, творог, орехи, разрешены также некоторые овощи – капуста, огурцы, кабачки – до 100 г в сутки), причем сильного снижения калорийности и жирности эта диета не требует, поэтому человек не страдает от голода.

Это существенное преимущество данного режима. Однако лишение углеводов хорошо переносят далеко не все, и именно из-за этого кето-диета считается трудной для выдерживания.

Внимание!

Чтобы снизить ведущий к срывам стрессовый фактор диеты, а также ее опасность, врачи предлагают использовать циклический вариант кето-диеты.

Циклическая разновидность кето-диеты предусматривает чередование низкоуглеводных и практически безуглеводных дней. Такой режим питания также помогает быстро похудеть, но сохранить при этом мышечную массу. Кроме этого, циклическая кето-диета менее вредна для организма, т.к. полное исключение углеводов может привести к серьезным проблемам с кишечником и почками.

Меню на неделю кето-диеты для женщин включает:

  • творог, ветчину, яйца, тонкий подсушенный тост – на завтрак;
  • отварное мясо или морепродукты – на второй завтрак;
  • мясной суп с капустой, кабачком, луком и зеленью – на обед;
  • орехи или сыр – на полдник;
  • паровые котлеты и салатную зелень – на ужин.

Два раза в неделю разрешается включить в рацион до 100 г углеводных продуктов – круп, ягод, овощей.

Читайте также:  Блюда с финиками - 55 домашних вкусных рецептов приготовления

Кето-диета и физические нагрузки — меню на неделю

Низкоуглеводный режим питания с высоким содержанием белков отлично сочетается с физическими нагрузками, которые помогают сформировать красивый спортивный силуэт. В данном случае режим питания несколько видоизменяется – перед тренировкой необходимо употреблять углеводные продукты, т.к. они нужны для снабжения энергией работающих мышц.

Примерное меню кето-диеты при физических нагрузках:

  • омлет с зеленью – на первый прием пищи;
  • овощи и стейк – на второй;
  • овощи и рыба – на третий;
  • отварная курица, зелень, кефир – последний прием пищи;
  • овощи, мясо или рыба, 30 г отварного дикого риса – прием пищи перед тренировкой;
  • протеиновый коктейль – после тренировки.

Минусы кето-диеты

Рацион с большим количеством белковой пищи и очень низким содержанием овощей вызывает проблемы в работе кишечника, что может привести к серьезным заболеваниям. Чтобы этого избежать, врачи рекомендуют включать в рацион клетчатку, которую можно приобрести в виде порошка. Содержание углеводов в ней крайне мало, зато на работе кишечника эта добавка отразится положительно.

Многие люди, сидящие накето-диете, отмечают снижение работоспособности и упадок сил. Это результат нехватки углеводов, которые питают и мозг, и мышцы. Длится эффект упадка обычно всего несколько дней, затем организм полностью перестраивается на процесс липолиза и начинает получать энергию от кетонов.

О том, что процесс липолиза запущен, сигнализирует ацетоновый запах, который появляется у сидящего на диете. Чтобы его снизить, необходимо употреблять повышенное количество воды – 3 литра в сутки.

Опасна кето-диета и низким количеством витаминов, поэтому в период ее соблюдения требуется прием аптечных препаратов.

Основные правила

Особо строгих правил у диеты нет. Однако следует придерживаться важных рекомендаций специалистов:

  • В суточном рационе должно быть не более 30-50 г углеводов.
  • Надо регулярно заниматься спортом. Важно тратить больше калорий, чем поступает в организм.
  • При сильном чувстве голода помогут фрукты и орехи.
  • В день следует выпивать 1,5-2 л воды.
  • Количество трапез в день – 5-6 раз небольшими порциями.
  • Ужин не позднее, чем за четыре часа до сна.
  • Стоит уменьшить количество потребляемой соли.
Основные правила

Чтобы грамотно составлять ежедневное меню, советуют держать под рукой список разрешенных продуктов. К ним относятся:

  • горбуша;
  • говядина;
  • индейка;
  • кролик;
  • баранина;
  • курица;
  • свинина;
  • отруби;
  • кабачки;
  • свиной язык;
  • куриная печень;
  • яйца;
  • морепродукты;
  • жирная рыба;
  • творог (5%, 9%);
  • сыр;
  • подсолнечное масло;
  • огурцы;
  • грибы;
  • редис.

Частично запрещены свекла, клубника, цитрусовые, брокколи, петрушка, томаты, кофе. Необходимо исключить из рациона картофель, виноградно-банановые десерты, крупы, кукурузу, пшеничный хлеб, вишни.

Чтобы правильно выйти из диеты, необходимо последовательно и постепенно включать в рацион следующие продукты;

Основные правила
  • хлеб;
  • картошка;
  • злаки;
  • виноград;
  • сахароза;
  • сладости.

Только так получится сохранить желаемый вес.

Общие рекомендации по правильному питанию для похудения

Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:

Общие рекомендации по правильному питанию для похудения
  • Пить больше воды — вода ускоряет обменные процессы, благодаря чему из организма быстрее выводятся вредные вещества.
  • Не пропускать приемы пищи — пропущенный прием пищи спровоцирует чувство голода, что приведет к новым жировым отложениям на «черный день».
  • Использовать специи — пресная пища, какой бы разнообразной она не была, очень быстро надоедает, что приводит к срывам. Специи и душистые травы помогают сделать здоровую еду более аппетитной.
  • Не отказываться от сладкого — вредный сахар можно заменить сахарозаменителем или медом, а для выпечки брать ржаную муку или молотые отруби.
  • Выбирать фрукты, которые содержат полезные пищевые волокна.
  • Длинные углеводы — не нужно совсем отказываться от макаронных изделий, лучше выбирать сорта из цельно зерновых культур. Так же белый рис можно заменить бурым.
  • Расходовать больше калорий, чем употреблено.
  • Разнообразить рацион.
  • Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Особенности метода

Дело в том, что это не просто создание недостатка питательных веществ с целью заставить организм расстаться с собственными запасами. Это переход на принципиально иной тип получения телом энергии!

Обычный способ энергообеспечения организма – производство глюкозы и гликонена из углеводов. При недостатке углеводов та же глюкоза будет производиться из белка. Но при нехватке и того, и другого, мудрейшая машина – человеческое тело – перейдёт на резервное топливо. Она будет получать энергию не из глюкозы, а из кетоновых тел.

Интересно! 3 вида кетоновых тел образуются в печени из жира, в том числе отложенного ранее в жировые депо. Поэтому при кетогенной диете вес уходит именно за счёт того, что мы стремимся сбросить.

Занятно, что придуман такой способ питания был вовсе не для сброса массы, а как коррекция патологических состояний у больных-эпилептиков.

Читайте также:  Вред и польза сахарозаменителей сорбит и ксилит

Суть диеты

Общий тонус организма и умственные способности невозможны без энергии. При обычном питании, богатом на углеводы, вырабатываются глюкоза и инсулин, которые и служат энергетическим потенциалом. Поглощаемые жиры при этом не задействуются и соответственно накапливаются в виде лишних килограммов.

Переход на кетоновую диету приводит к тому, что печень начинает перерабатывать имеющиеся жиры в кетоны. Это особые молекулярные соединения, которые используются для получения энергии вместо глюкозы. Метаболические процессы, приводящие к выработке кетонов, в медицине обозначаются термином кетоз.

Таким образом, кетоновая диета расщепляет жировые отложения, что приводит к похудению и к изменению параметров фигуры, делая ее более рельефной и стройной.

Такая диета используется и в лечебных целях. Кетоз уменьшает частоту эпилептических припадков, снижает тяжесть болезни Альцгеймера, уменьшает проявления аутизма и амиотрофического склероза.

Меню диеты предполагает полное исключение из рациона сложных и легко усваиваемых углеводов, крахмалистых продуктов. Основу меню при кетоновой диете составляют богатые на жиры мясопродукты, сливочное масло, жирная рыба, сыры, орехи.

Такой рацион питания предполагает соблюдение ряда правил:

  • Входить и выходить из диеты нужно постепенно. Сокращают количество углеводов не резко, а за 8-14 дней и доводят их объем до 10 % от всей употребляемой пищи.
  • Организм не следует подвергать чрезмерным физическим нагрузкам, особенно в первые дни.
  • В день нужно выпивать не менее 3-х литров воды, она нужна для вывода токсинов из организма.
  • Длительность кетодиеты, используемой для похудения, 2-3 недели.

Если соблюдать все нюансы такого питания, то можно добиться похудения на 8-10 килограммов. Этот результат можно надолго сохранить, если в дальнейшем питаться правильно и рационально и не забывать о физической нагрузке и тренировках.

Формула расчета БЖУ и калорийности

Для примера возьмем женщину 30 лет, весом 70 килограмм, ростом 165 см.

Величину Основного Обмена Веществ (ВОО) считаем по формуле Миффлина -Сан ЖЕОРА:

ВОО=9,99*вес(кг) + 6,25*рост(см) — 4,92*возраст — 161

Далее ВОО умножаем на КА (коэффициент активности). Если Вы хотите худеть, делаем дефицит калорий в 20%. Если вы ведете малоподвижный образ жизни ваш КА будет равен 1,2.

РСК=ВОО*1,2 — 20%= ваша рекомендуемая суточная калорийность.

Далее нам нужно рассчитать норму БЖУ.

Как известно кетопропорция бжу составляет 15/80/5, считаем:

  • Б= РСК*0,15 :4=ваша норма белка в граммах
  • Ж= РСК*0,8 : 9= ваша норма жира в граммах
  • У= РСК*0,05 : 4= ваша норма углеводов в граммах в сутки

ВОО = 9,99*70 + 6,25*165 — 4,92*30 — 161 = 699,3+1 031,25+147,6-161 = 1 717,15

РСК = 2 060,58 — 412,116 = 1 648,464

Б = РСК*0,15 : 4 = 1 648,464*0,15 : 4 = 61,8174

Ж= РСК*0,8 : 9 = 1 648,464*0,8 : 9 = 146,53

У= РСК*0,05 : 4 = 1 648,464*0,05 : 4 = 20,6058

Да, посчитать сложно! Но можно. Первый месяц рекомендуют не придерживаться строгого подсчета калорий, пока организм привыкает к новым продуктам, и учиться обходиться минимумом углеводов!

Рецепты того, что готовим заранее

Курица

Рецепты того, что готовим заранее

Курицу разморозить, посолить, дать немного постоять. Промокнуть ее бумажным полотенцем, чтобы кожа была сухая – так она станет хрустящей в духовке. Просовывая руку под кожу, отделите ее от туши, в образовавшиеся карманы засуньте небольшие кусочки сливочного масла. Посолите, поперчите, отправляйте в духовку.

В разогретой до 230 градусов духовке запекаем курицу 15-30 минут, чтобы кожа поджарилась, после этого 20-25 минут на каждые полкило, т.е. если у вас 2,5 кг курица, то общее время будет около двух часов. Если ваш метод запекания курицы отличается от моего – запекайте как вам больше нравится, главное, чтоб она в итоге запеклась.

Рецепты того, что готовим заранее

Яичные маффины

Поджариваем на сковороде 200 г бекона и 200 г фарша, выкладываем в форму для маффинов (распределяем равное количество между шестью углублениями). На них выбиваем по яйцу, солим-перчим, можно аккуратно перемешать (а можно оставить как есть, тогда белок и желток будут по большей части отдельно). Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 10-15 минут. Проверить готовность можно зубочисткой.

Рецепты того, что готовим заранее

Бекон

Остальной бекон нужно приготовить, чтобы использовать в салатах в течение недели. Можно как обычно поджарить на сковороде, а можно выстлать противень пекарской бумагой, положить на нее бекон и отправить в духовку запекаться до хруста.

Рецепты того, что готовим заранее

Варим яйца как обычно. Как я делаю, чтобы скорлупа хорошо отделялась от яйца вместе с пленкой: довожу воду до кипения, в нее кладу яйца (они должны быть комнатной температуры, тогда меньше вероятность, что они лопнут), после этого варю 10 минут. От резкого перепада температур белок внутри сжимается и отстает от мембраны, отличный результат каждый раз!