Безуглеводная диета – правила, виды, список продуктов и меню

Когда хочется быстро привести фигуру в норму, например, перед пляжным сезоном, но нет возможности посещать спортзал или голодать, избавиться от лишних килограммов поможет диета для ленивых.

Меню на каждый день

День Завтрак Поздний завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник 200 г овсяной каши с ложкой меда, цельнозерновой хлебец 2 яблока Легкий куриный бульон с кусочками куриной грудки, цельнозерновой хлебец Стакан кефира 200 г творога (0-2%), салат из овощей
Вторник 200 г гречневой каши, цельнозерновой хлебец 200 г фруктового салата Нежирный суп, кусочек цельнозернового хлеба 150 г йогурта, 30 г орехов 200 г запеченной куриной грудки, салат из овощей
Среда Омлет на пару из 2 яиц, 2 цельнозерновых хлебца 150 г йогурта 200 г запеченной рыбы, 150 г салата из капусты 2 любых фрукта 200 г отварной говядины, салат из зелени
Четверг 200 г овсяной каши на молоке 50 г сухофруктов, 30 г орехов 200 г овощного рагу, кусок цельнозернового хлеба Стакан кефира 200 г обезжиренного творога
Пятница 200 г овсяной каши с 50 г ягод Баночка йогурта Куриный бульон, салат из овощей 2 яблока 200 г рыбы на пару, салат из огурцов и помидоров
Суббота Омлет из 2 яиц, 2 цельнозерновых хлебца Стакан кефира 100 г рыбы на пару, 100 г риса Салат из фруктов Салат из овощей и отварной говядины с растительным маслом
Воскресенье 100 г мюслей, заправленных молоком 2 апельсина Овощной салат с отварной говядиной, цельнозерновой хлебец Протеиновый коктейль Запеченная куриная грудка, салат из овощей

Видео — Рекомендации по правильному питанию

Помните, что правильное питание – это не только способ эффективного похудения, но общая польза для организма.

Примерное меню диеты для ленивых

Во время похудения рекомендуется отказаться или свести к минимуму употребление сладкого, жирного, копченого и солений. Правильно составленное меню на каждый день поможет быстро добиться положительных результатов. Рацион на время похудения может быть таким:

  1. Понедельник. На завтрак рекомендуется отрубной хлеб, твердый сыр и куриное яйцо (отварное). Обед должен состоять из овощного салата (с добавлением брынзы) и отварной куриной грудинки. На ужин готовят говядину и овощной салат.
  2. Вторник. Утро начинают с творога или йогурта (обезжиренных) и половинки персика. Второй прием пищи — рыба на пару с овощным салатом. Полдник — 1 фрукт (среднего размера). Ужин состоит из 2 отварных яиц и куриного филе.
  3. Среда. На завтрак готовят салат из капусты и томатов. Ланч — 1 яблоко или груша. На обед — овощной бульон и отрубной хлеб. Ужин — рыбная котлета и салат из огурцов и помидоров.
  4. Четверг. Завтрак состоит из творога, который заливают обезжиренным йогуртом и добавляют 1 персик. Обед — морская рыба, приготовленная на пару, и гречневый хлеб. Ужин — болгарский перец с огурцом и грибная котлета.
  5. Пятница. Завтрак — овощной салат. Обед — грибной бульон и отрубной хлеб. Полдник — обезжиренный творог с фруктами или ягодами. Ужин — отварная говядина и овощной салат.
  6. Суббота. Завтрак — цветная капуста, приготовленная в мультиварке или на пару. Обед состоит из куриного бульона с овощами. Полдник — обезжиренный йогурт с добавлением меда и ягод. Ужин — отварная рыба и огурец.
  7. Воскресенье. На завтрак готовят салат из спаржи. На обед — бульон из индейки и овощей. Полдник — 2-3 белые сливы. Последний прием пищи состоит из листьев салата, тунца, болгарского перца и отварного яйца.

Другой способ похудения для ленивых, подразумевает употребление любой пищи, но раз в сутки. В течение всего дня нужно пить теплую воду. Суточная норма должна быть не менее 2 л. В воду можно добавить цедру лимона или корень имбиря.

Похудение для ленивых рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в год.

Виды безуглеводной диеты

Практикуется несколько разновидностей этой программы питания: постоянная, круговая и силовая. Каждая из них имеет свои особенности.

Силовая

Подходит только профессиональным спортсменам. Суть ее в приеме углеводов перед тренировкой, чтобы были силы для полноценной работы с большой физической нагрузкой. Такой подход оправдан только при интенсивной тренировочной программе. В противном случае вы не растратите полученные углеводы в полном объеме и не будете сбрасывать вес.

Постоянная

Вы потребляете не больше 20 г углеводов в день с клетчаткой. Акцент в рационе питания на белки и растительные жиры. Полностью отказываясь от углеводов, вы рискуете столкнуться с психомоторной заторможенностью, рассеянностью, снижением скорости мышления и восприятия.

Круговая

Рецепты правильного питания

Рецепт: макароны с овощами и курицей

Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.

Рецепт: рыба под белым соусом

Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.

Приготовить рыбу: для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.

Рецепт: фаршированные кабачки

Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.

Совет: в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.

Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой

Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.

Салат для похудения из овощей с фасолью

Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.

Совет: в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.

Шаурма для похудения

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.

Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны

Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.

Овощной салат

Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.

Правильный выход из диеты

Чтобы надолго закрепить полученный результат, и максимально сохранить свое здоровье, выходить из диеты следует грамотно. Главным фактором выхода является возвращение к обычному рациону питания без перегрузки на важные внутренние органы. Особенно в этот период могут пострадать желудочно – кишечный тракт и поджелудочная железа. Для правильного возвращения в нормальный рацион питания следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Постепенно вводить в ежедневное меню обычных продуктов;
  • Отказаться от употребления острой и жирной пищи, не есть в поздние часы, ограничить потребление сладких и мучных блюд;
  • В день принимать еду нужно не менее, чем 4 раза;
  • Следует уменьшить размер одной порции;
Правильный выход из диеты

Наряду с этими факторами не надо прерывать физические занятия, активные прогулки на свежем воздухе. Комплексный подход к здоровью позволит не только закрепить результат похудения, но и не допустить возврата лишних килограмм.

Два примера меню для диеты в калорий

Разумный и безопасный подход к сбросу веса.

Урезание калорий из суточного рациона — один из путей, которым люди обычно сбрасывают вес. Это потребует уменьшения количества калорий вплоть до четверти от общего числа, при этом должны покрываться все запросы полезных веществ.

Правило большого пальца при похудении: возьмите количество калорий в день, которое нужно для поддержания вашего текущего веса и вычтите из него 500, так вы будете сбрасывать пол-килограмма в неделю. Для женщины с сидячим или умеренно активным образом жизни для поддержания нужно примерно 2000 калорий в день, в то время как для мужчины с сидячим или умеренно активным образом жизни потребуется 2400 калорий.

Это будет означать, что для похудения вам нужно урезать потребление до 1500 калорий в день, если вы женщина и 1900 если вы мужчина. В любом случае это скорее всего вычеркнет любые перекусы, печенья и прочие лакомства, так что ключ ко всему — планирование.

Так как в общей сложности вы будете потреблять не так много калорий, придётся очень тщательно выбирать то, что вы едите. Основной фокус придётся на продукты с высокой пищевой ценностью, в которых немного калорий, но которые богаты клетчаткой и белком. К ним относятся фрукты и овощи с клетчаткой, 100-процентные цельные зёрна, обезжиренные молочные продукты, постное мясо и немясной белок.

Питательная ценность:

  • Всего жира: от 33 до 58 грамм
  • Всего белка: от 46 до 56 грамм
  • Всего углеводов: 130 грамм
  • Натрий: 2300 миллиграммов
  • Сахар: не более 20-36 граммов
  • Холестерин: не более 200-300 граммов
  • Насыщенный жир: не более 15 грамм
  • Клетчатка: от 28 до 33,6 грамм

Основываясь на этих параметрах ваше меню может немного варьироваться в зависимости от того, ограничиваете ли вы себя в сахаре или нет. Таким образом вот как примерно может выглядеть ваш план питания:

Пример меню I

Завтрак

  • Один тост из цельного зерна с одной столовой ложкой миндального масла
  • Одно яйцо вкрутую
  • Один апельсин
  • Одна чашка чёрного кофе или чая

Обед

  • Два ломтика хлеба из 100-процентного цельного зерна, 56 грамм нарезанной говядины, один кусочек швейцарского сыра и одна столовая ложка горчицы
  • Пол-чашки нарезанной моркови
  • Запейте одной чашкой обезжиренного молока

Ужин

  • 85 грамм куриного филе с двумя столовыми ложками сальсы
  • Одна чашка вареной брокколи с лимонным соком
  • Половина чашки вареной черной фасоли
  • Один цельный пшеничный лаваш с 1 чайной ложкой масла
  • Один маленький стакан белого вина

Перекусы

  • Один нектарин
  • Несколько стаканов воды
  • Три четверти чашки несладкого йогурта с одной столовой ложкой меда
  • Пол-чашки черники
  • Десять половинок пекана
  • Один стакан подслащенного грейпфрутового сока
Два примера меню для диеты в калорий

Пищевая ценность

  • Всего калорий: 1,498
  • Всего жира: 20,5% (35 грамм)
  • Всего белка: 23% (89 грамм)
  • Всего углеводов: 51,7% (201 грамм)
  • Натрия: 1934 миллиграмма
  • Сахар: 87 грамм
  • Холестерин: 295 мг
  • Насыщенный жир: 6 грамм
  • Клетчатка: 32 грамма

Пример меню II (с непитательными подсластителями)

Завтрак

  • Одна чашка овсяной каши с 30 граммами грецких орехов
  • Одна чашка обезжиренного молока
  • Одна половина грейпфрута
  • Один или два пакета сукралозы или подсластителя на основе стевии

Обед

  • Салат с одной чашкой шпината, 30 граммами феты, половиной чашки помидор черри и двумя столовыми ложками бальзамического уксуса (без масла)
  • 85 грамм запеченного лосося (без масла)
  • Одна диетическая газировка

Ужин

  • 170 грамм очищенных креветок с одним маленьким нарезанным кубиками зеленым перцем, обжаренным в одной столовой ложке оливкового масла и чеснока
  • Одна чашка отварного коричневого риса
  • Один небольшой лаваш из 100-процентного цельного зерна
  • Вода с ломтиком лимона или лайма

Перекус

  • Две чашки попкорна (без масла)
  • Одно яблоко
  • Одна порция обезжиренного несладкого фруктового йогурта
  • Одна чашка клубники
  • Две трети чашки сырой моркови «малышка» с 30 граммами обезжиренного соуса
  • Несколько стаканов воды с ломтиками лимона или лайма

Пищевая ценность

  • Всего: 1,496
  • Всего жира: 22,4% (37 грамм)
  • Всего белка: 26,4% (99 грамм)
  • Всего углеводов: 51,3 процента (193 грамма)
  • Натрий: 1,496 миллиграммов
  • Сахар: 49 грамм
  • Холестерин: 428 миллиграммов
  • Насыщенный жир: 11 грамм
  • Клетчатка: 25 грамм

Вы можете сравнить этот план питания с меню на 1700 калорий.

Прежде, чем начать любую диету, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что она подходит для вашего возраста, веса и текущей физической подготовленности.

Ни при каких обстоятельствах не снижайте дневное потребление ниже 1200 калорий в день для женщин или 1700 калорий в день для мужчин без чётко обозначенного одобрения врача и под его присмотром.

Рисовая диета для ног

Суть этой диеты состоит в том, что 3 раза в день необходимо употреблять по 170 гр риса, дополняя его различными нежирными легкими супами (например, из морепродуктов или рыбы, бобовыми супами) или тушенными грибами.

Обязательно, во время каждого приема пищи съедать небольшое количество кимчхи (острая корейская закуска, представляет собой маринованные кусочки капусты или редьки с добавлением красного молотого перца) для разгона метаболизма.

Придерживаясь её можно скинуть до 3-х килограмм за неделю, особо не голодая и не напрягая свой организм.

Что стоит включить в рацион

Если даму волнует лишний вес, и она считает, что объем ее талии, бедер и ягодиц перешел красную черту, то она должна полностью отказаться от сахара и всех блюд, в которых он содержится. Суточная норма углевода – 50 грамм, однако если ее уменьшить на определенное время, то результат не заставит себя ждать.

Сразу нужно исключить из рациона конфеты, сладкую газированную воду, торты и печенье. Сладкие мучные блюда особенно вредны при излишней массе тела.

При повышенном отложении жира в нижней части тела из повседневного рациона нужно убрать животные жиры, сало, свинину, жирную баранину. Под запрет попадают любые мучные изделия, каши, наваристые супы и борщи.

Существуют определенные ограничения и на привычные напитки. Женщинам не рекомендуют пить сладкий чай, кофе, соки, газированные напитки. Разумеется, противопоказано и пиво.

Существует старая поговорка: «сахар и соль – это белые враги человека». Если женщина борется с лишним весом, то соленые блюда ей следует также исключить из своего рациона или максимально ограничивать их количество. Подобное правило относится и к большинству специй.

Поскольку о вреде сахара при излишней полноте сказано достаточно много, его следует заменить медом или домашним вареньем. При этом варенье следует готовить с самым малым содержанием обычного сахара, а мед выбирать липовый или из сбора полевых цветов.

Животные жиры заменяют растительным маслом. Предпочтение следует отдать оливковому, льняному или кунжутному. Масло не должно быть рафинированным. При этом следует помнить, что и этим продуктом нельзя злоупотреблять, поскольку если кушать больше 20 — 30 грамм в день, то можно спровоцировать набор лишнего веса.

Из мясных продуктов рекомендуют телятину, птицу, мясо кролика. Однако предпочтение в период борьбы с жировыми отложениями следует отдать овощам и фруктам. Зелень, овощные супы, свежие ягоды помогут испытать чувство сытости и не превысят допустимые цифры калорийности.

В большом ассортименте разрешаются любые кисломолочные продукты. Единственным ограничением может стать жирность. Она должна быть минимальна.

Яйца курицы и перепела, постные сорта рыбы тоже разрешены диетологами. Из мучных изделий можно кушать только черный хлеб преимущественно грубого помола, так как данный сорт выпечки поможет наладить работу ЖКТ.

Суточная калорийность для похудения. Дневник питания

Ниже приведен поэтапный план похудения

, который рекомендуется каждому пациенту в клиниках при обращении к диетологу.

Калорийность в сутки должна рассчитываться следующим образом:

  • вначале вы записываете в блокнот все, что едите за сутки в обычные дни (без диеты);
  • подсчитайте вашу обычную калорийность за несколько дней, неделю;
  • выясните, от чего именно вы должны отказаться, какие продукты слишком калорийны, и из-за чего ваш вес увеличивается или не снижается;
  • постепенно снижайте вашу суточную калорийность . Сначала уберите все жирное, мучное, сладкое. Исключите копчености и соления, которые удерживают жидкость. Подсчитайте нынешнюю калорийность;
  • такой режим питания соблюдайте до тех пор, пока вас вес будет стабильно снижаться;
  • когда вы заметите, что вес стабилизировался и замер, уменьшите калорийность на 400-500ккал от предыдущих значений. Для похудения калорийность должна быть снижена.

Худеем с экономией

Анализ известнейших систем питания показал, что самая дешевая, но эффективная диета рассчитана на короткий период времени и предполагает употребление только одного продукта. Это, так называемая, жесткая монодиета, которая считается наиболее экономичной

Худеем с экономией

, так как невозможно разориться, кушая один рис, картошку или кефир. А вот быстро потерять лишний вес достаточно просто, что является явным преимуществом монодиеты. К тому же для подобной быстрой недорогой диеты всегда можно выбрать продукт, который вы любите.

Худеем с экономией

Питьевая диета — недорогая, но эффективная диета

Худеем с экономией

, а так же достаточно удобная. Целый день вы пьете только воду, кофе, чай или даже вино. Это великолепный пример экономии, когда можно постоянно заполнять желудок жидкостью и очень редко съедать малюсенький кусочек чего-нибудь.

Худеем с экономией

Худеем с экономией

Если вы еще не стали приверженцем ни одной из систем питания и подбираете легкие диеты недорого для кошелька, то данная статья для вас. Ознакомьтесь с двумя вариантами эконом-диет, которые переносятся легче, потому что не основаны на одном продукте. Данные системы питания включают небольшое количество калорий и отличаются определенным разнообразием.

Худеем с экономией
Читайте также:  Лекарственные растения Адамово яблоко маклюра — отзывы