4 проверенных рецепта коктейлей для роста мышц после тренировки

Для многих людей тренировки — это обязательная процедура для избавления от лишнего балласта или для наращивания мышечной массы, для приобретения рельефного тела и просто для удовольствия и здоровья. Какие бы цели или причины не были, при физических нагрузках важно знать, что можно есть перед тренировкой, а что нельзя, когда принимать пищу и можно ли заниматься фитнесом на голодный желудок.

Для начинающих спортсменов всегда есть «рекомендации», которыми делятся «профессионалы». Но, к сожалению, иногда такие советы дают по незнанию. В результате, вместо положительного эффекта, человек не замечает в своем теле никаких изменений.

Самые распространенные мифы про послетренировочный период таковы:

  1. «Восстановление гликогена». Многие после тренировки пьют воду, и в целом это правильно, ведь организм при интенсивной нагрузке потеет, а значит, теряет жидкость. Но если спортсмен съест углеводосодержащий продукт, то восстановление гликогена пройдет на 16% эффективней. Хотя данное вещество, на самом деле, не играет ключевой роли в восстановлении мышечных волокон. Поэтому прием гейнера не дает высоких результатов.
  2. «Питаться перед тренировкой нельзя». Наоборот – нужно! Но опять-таки продукты должны быть правильно подобранными. За час до занятий нужно съедать углеводы, но желательно в жидком виде, иначе всю тренировку чувство тяжести в желудке не будет покидать. Такие вещества позволяют «высвободить» энергию, дабы у человека были силы для занятий.
  3. «Самый главный прием еды – после тренировки». Если хорошо есть только 1 раз в день, то толку от этого будет мало. Необходимо сбалансировать свой суточный рацион. После занятий (только первые 30-40 минут) хорошо усваиваются углеводы и белок, поэтому и продукты должны быть соответствующего характера. Но не стоит забывать и о других полезных веществах, витаминах и микроэлементах, которые нужны для правильной работы организма. Поэтому здоровая еда должна присутствовать и на завтрак, и обед и ужин.
  4. «Гейнер – лучший помощник в усвоении белка». Исследования показали, что протеиновый коктейль даст на 33% лучший результат, если его принять спустя 20-30 минут (по дороге домой), нежели после того, как спортивный инвентарь будет возвращен на место. Поэтому все белковые и протеиновые соки, стоит пить только спустя некоторое время после окончания занятий.
  5. «Лучше всего есть твердую пищу после тренировки». С твердыми продуктами справиться желудку несколько тяжелее, нежели с жидкими. Именно поэтому многие тренеры советуют после спортивных занятий выпивать протеиновый коктейль, дабы помочь «запуститься» системе пищеварения и подготовиться для «основного» блюда.
  6. «После тренировки стоит пить сывороточный протеин». Употреблять стоит не чистый сывороточный протеин, а гидролизат и аминокислоты. Но только в комплексе. В таком составе, пептиды намного лучше усвоятся в организме.
  7. «Для ускорения восстановления нужны антиоксиданты». Это ошибка, так как данные вещества не восстанавливают поврежденные мышцы, а задерживают регенерационные процессы. Это связано с тем, что антиоксиданты оказывают про-оксидативное воздействие на мышечные клетки.

На самом деле, это еще не все заблуждения, которые циркулируют в кругу бодибилдеров и частых посетителей спортивных залов. Проблема в том, что многие новички ведутся на такие мифы, из-за чего их результаты тренировок приходится слишком долго ждать.

Чтобы не получить разочарования, стоит просто не слушаться «коллег» по штанге или беговой дорожке. Нужно найти хорошего спортивного тренера, который разработает не просто комплекс упражнений, но и поможет составить меню. Кстати, нелишним будет и подключить к этому делу квалифицированного диетолога.

Подробный обзор
Читайте также:  Дарящая здоровье кефирно-фруктовая диета

Питание до тренировки

Если вы тренируетесь для набора массы, поесть перед занятием рекомендуется не позже, чем за два часа. Пища должна включать в себя белки, углеводы и ограниченное количество жиров (до 3-5 г.) или их отсутствие. Углеводы дадут энергию, а белки пойдут на построение мускулатуры. Можно кушать нежирную рыбу, мясо, яйца, творог с крупами, макаронами либо картошкой. Количество пищи не должно быть слишком большим: достаточно 20 г белка и 40-60 г медленных углеводов. За 60 минут до занятия можно принять белковый коктейль (Исследования показали, что потребление сывороточного белка до тренировки позволяет добиться лучшего результата, по сравнению со всеми остальными источниками белка. Так как сыворотка имеет значительно более высокую концентрацию BCAA, чем другие белки). Так вы насытите мышцы нужными им аминокислотами.

Если вы хотите похудеть, то схема питания будет такой же, но количество белка нужно ограничить до 10-15 г, а углеводов – до 15-20 г. Углеводы нужны исключительно сложные: каши, макароны и хлеб грубого помола, овощи. Важно употреблять умеренное количество пищи, иначе организм будет расходовать энергию из нее, а не жиры.

Питание после тренировки

Прежде всего, следует знать, что не нужно ждать какое-то время, чтобы поесть. В процессе физической активности вы потратили определенное количество энергии, которое теперь следует восполнить. Если этого не сделать, то организм будет «высасывать» ее из мышц, а не из жировых отложений, как многие полагают.

Отметим, что в рационе после тренировки соотношение белков и углеводов должно быть 1:1. Жиры также лучше исключить. Это объясняется тем, что уже нет потребности в большом количестве энергии, а вот количество белка в мышках нужно восполнить, поэтому пропорции уравниваются.

Следует знать, что сразу после тренировки можно употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом и это никак не скажется на фигуре, так как они будут откладываться в мышцах, а не в жировых складках. Однако от мучного все же лучше воздержаться, и тогда процесс похудения пойдет быстрее.

Также не следует после физических упражнений употреблять кофе, какао, чай и шоколад. Дело в том, что данные продукты повышают количество инсулина в крови, а он «тормозит» проникновение белка в мышцы, что крайне нежелательно после тренировки.

Подробное описание блюд вы найдете в статье Белковое меню для похудения.

Примерное меню после тренировки

Сразу после физических упражнений можете употребить.

  1. Отварную куриную грудку.
  2. Кусок отварной рыбы жирных сортов.
  3. Кусок отварной телятины.
  4. Белковый омлет.

Что есть после тренировки: для эффективного похудения важно соблюдать правильный режим питания до и после физических нагрузок, а также придерживаться корректного режима питья во время занятий спортом

Что есть?

Продукты для эффективного восстановления:

Углеводы – отварная или печеная картошка, гречка, фрукты (ягоды, банан), овсянка, паста из твердых сортов пшеницы, рис, темная зелень.

Белки – яйца, греческий йогурт, творог, лосось, тунец, курица.

Жиры – авокадо, орехи.

До и после тренировки важно пить много воды, чтобы компенсировать потерю жидкости с потом во время тренировки.

8 лучших приемов пищи сразу после тренировки:

Курица на гриле с обжаренными овощами

Омлет с авокадо на цельнозерновом тосте

Лосось с картофельным пюре

Большой сэндвич из цельнозернового хлеба, тунца и салата

Пита и хумус

Греческий йогурт, ягоды и гранола

Протеиновый коктейль с бананом

Цельнозерновой хлеб с ореховым маслом

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть пища богатая белком. Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.

Читайте также:  Морковная диета — меню, результаты, отзывы

За 30 минут до тренировки можно съесть:

  • один фрукт крупных размеров
  • ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
  • запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).

Рецепты протеиновых коктейлей

Существует великое многообразие способов приготовления питательных шейков. Подключив свою фантазию и кулинарные способности, возможно, вы сможете создать что-то эксклюзивное и умопомрачительно вкусное. Я вам дам парочку простых рецептов, которые займут у вас минимум времени и дадут максимум результата в купе с приемами, которые заставляют мышцы расти.

Коктейль «Скорый»

Почему я его так назвал? Потому что его приготовление не займет у вас более 2 минут! Принимать такой коктейль желательно после тренировки, либо в качестве одного из перекусов.

Ингредиенты:

  1. Молоко (не более 1,5% жирности) — 200-300 мл.
  2. Творог (не более 2% жирности) – 120-200 гр.
  3. Фрукты или ягоды по вкусу (это могут быть бананы или клубника) – 50-100 гр.
  4. Столовая ложка меда – 1 ст. л. – 18 гр.

Вес ингредиента стоит выбирать в зависимости от массы вашего тела. Для девушек будет подходящей левая граница диапазона, для мужчин правая. Все ингредиенты положите в блендер и перемешайте до состояния однородной массы, приятного вам анаболизма.

Коктейль «Классический»

Употребить шейк можно после тренировки, в качестве одного из перекусов или с утра.

Ингредиенты:

  1. Молоко (не более 1,5% жирности) – 200-350 мл.
  2. Творог (не более 2% жирности) – 50-100 гр.
  3. Белок яйца (вареного) – 2-4 шт.
  4. Банан – шт.
  5. Масло оливковое – чайная ложка
  6. Мед – 1-2 ст. ложки

Рекомендации для мужчин и для женщин те же. Если у вас аллергия на лактозу, то молоко можно заменить соком. Например, апельсиновым.

Коктейль «фитнес» для девушек

Яркий пример того как сделать шейк с апельсиновым соком. Девушкам он должен прийтись по вкусу, хотя, думаю, и мужчины не пройдут мимо.

Ингредиенты:

  1. Сок апельсиновый – 200-300 мл.
  2. Творог (не более 2% жирности) — 50-150 гр.
  3. Банан – шт.
  4. Какао или шоколад – 20-25 грамм (для стимуляции выработки эндорфинов)
  5. Варенье – чайная ложка

Такой коктейль улучшит настроение и к тому же подпитает ваши мышцы аминокислотами и углеводами после тренировки.

Коктейль «вечерний»

Помимо важности послетренировочного приема белка, не менее важен его прием вечером перед сном. Так как нашему организму предстоит 7-8 часовая голодовка, а учитывая тренировку, которую вы провели сегодня, без подпитки ему будет вдвойне тяжело! Да и из чего он будет строить ваши мышцы, если вы его не снабдите добротной порцией протеина?

При питании перед сном есть несколько правил, которые необходимо учитывать при изготовлении протеинового коктейля:

  • Использовать как можно меньше сладкого, даже фрукты и ягоды стараться добавлять в малых количествах (20-30 грамм), так как это источник углеводов, а в ночное время организм, как правило, отправляет все углеводы в запас (то есть в ваши бока).
  • Использовать как можно меньше жиров, так как жир ухудшает выработку гормон-чувствительной липазы во время сна, которая как раз ответственна за ночное сжигание жира.
  • Большую часть «сонника» должны составлять белки, причем медленно усваиваемые. К таким белкам относится казеин, содержащийся в молочных продуктах. Поэтому для шейка используйте творог.

Ингредиенты коктейля «вечерний»:

  1. Молоко или кефир (не более 1,5% жирности) -200-300 мл.
  2. Творог (не более 2% жирности) – 100-200 гр.
  3. Мед – 1-2 ст. ложки
Читайте также:  Диета №9: отзывы и результаты с фото. Меню на неделю и полезные советы

Скромно, но зато без лишних углеводов и жиров!

В данной статье мы рассмотрели наиболее простые, но при этом вкусные и питательные рецепты протеиновых коктейлей, которые с легкостью можно сделать своими руками из простых и недорогих ингредиентов. Надеюсь, я вас заинтересовал этой темой и теперь вам не терпится сделать что-нибудь подобное и на собственном примере убедиться в их вкусовых свойствах!

Что нельзя есть перед тренировкой

Нельзя питаться продуктами, способствующими откладыванию жиров:

  • таких вкусных, но бесполезных фаст-фудов;
  • новшествами из теста с начинкой из мяса, включая манты и пельмени;
  • сладкими и ароматными тортами и пирожными, рулетиками, сдобными булками и белым хлебом, печеньем и конфетами;
  • мясным рулетами, копчеными и вареными колбасами и сосисками;
  • жирным мясом и рыбой, салом, копчеными: крыльями птиц и бедрами, свиным подчеревком;
  • лапшой, пюрешкой и супчиком быстрого приготовления;
  • разной соленой атрибутикой: попкорном и чипсами;
  • солеными и жареными блюдами, жирными добавками и соусами, майонезом и консервами.

Правильное питание перед тренировками способствует выносливости мышечной системы и ее быстрому восстановлению. Продукты с нужным содержанием белков, жиров и углеводов помогут использовать физические упражнения для пользы организма на все 100%. Готовить еду нужно заранее, чтобы можно было правильно и вовремя поесть, а не приходить в спортзал на голодный желудок или перехватывать по пути вредные продукты — это сведет все старания к нулю.

L карнитин — вред, отзывы, как принимать:

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Полезные рецепты для ужина после тренировки

После занятий в спортзале не многим захочется готовить ужин. Кулинары предлагают несложные рецепты для вечернего ужина в 500 ккал.

Лосось с соусом «Песто»

Ингредиенты: филе 2 шт.; ½ ст. риса, брокколи – 150 г.

Для соуса: 1 пучок базилика, твёрдый сыр – 50 г, масло оливковое – 100 г, орехи кедра – 50 г, чеснок 2 зубчика, ½ лимона, соль.

Способ приготовления. Соус делают заранее, держат в холодильнике. Для этого все ингредиенты необходимо измельчить в блендере. Филе жарят на сковороде-гриль. Готовую горячую рыбу смазывают «Песто». Рис промывают и варят 20 мин. Брокколи отваривают 10 мин, смазывают соусом.

Филе курицы со стручковой фасолью

Ингредиенты: филе 2 шт., соль, имбирь, лук, 1 ч. л. соевого соуса. Для гарнира: 150 г стручковой фасоли, 1 зубчик чеснока, растительное масло.

Способ приготовления. Филе маринуют в приправах, закрывают фольгой, запекают в духовке 20 мин. Фасоль отваривают 7-10 мин, приправляют солью, маслом. Для курицы или для гарнира хорошо подойдёт соус «Песто» с добавлением ½ помидора.

Салат с беконом

Ингредиенты: 4 шт. бекона, салат 2 пучка. Для соуса: оливковое масло 1 ч. л., бальзамический уксус – 1 десертная ложка, 1 ч. л. семян горчицы, ½ ч. л. сахара.

Способ приготовления. Готовят соус, смешивая все ингредиенты. Рубят салат, приправляют соусом. Бекон жарят на гриле, и подают с булочками из отрубей.

Полезные рецепты для ужина после тренировки

Важно помнить! После тренировки вечером, перед сном, на ужин не готовят мучные изделия, но съесть немного макарон из твёрдых сортов пшеницы допускается. В качестве дополнения подают морепродукты, что насытит организм белком.

Поздний ужин после тренировки – это важная часть рациона. Его не рекомендуют игнорировать. Бутерброды и гамбургеры утолят голод, но организм не получит должного количества белка и углеводов. Блюда на вечер продумывают и готовят заранее, чтобы после занятий спортом не возникло соблазна, есть фаст-фуд.

Полезное видео о том, что съесть после тренировки вечером перед сном: